Visando trabalhar a resistência anaeróbia, o treinamento intervalado é um dos mais importantes trabalhos em se falando em resistência especial para os desportos de quadra. Trata-se de um trabalho envolvendo piques e recuperação ativa, e pode ser realizado de várias maneiras, determinado por tempo ou por distância. Irei passar alguns trabalhos por mim utilizados e que tem trazido um excelente resultado:
· Intervalado Apito: intensidade média/forte
o É a mais clássica representação do treinamento intervalado, realizado na pista de atletismo, é composta de piques e trotes na proporção 1 para 3 ou 1 para 4, dependendo da intensidade pretendida para aquele trabalho. Durante alguns scouts de tempo pude observar que um “rally“ no futsal dura em média de 5 a 12 segundos, então utilizo um tempo de 7 a 9 segundos como referencia, então para um treino mais intenso utilizasse a proporção 1 para 3 ou seja, 7 segundos de pique por 21 de recuperação/trote. Já em um treino menos intenso utilizasse piques de 7 segundos por 28 de recuperação/trote. A duração total do trabalho pode ser entre 15 e 30 minutos.
Denominasse intervalado do apito por ser este sinal sonoro utilizado para informar os atletas da mudança da intensidade (pique/trote).
· Intervalado Apito variável: intensidade média/forte
o Similar ao trabalho anterior difere apenas no controle dos tempos, onde trabalhasse com tempo livre variando entre 3 e 12 segundos de piques por períodos de 7 a 25 segundos de recuperação/trote. Porém este trabalho exige do Preparador Físico grande experiência, conhecimento do grupo e um feeling apurado para perceber o real estado físico dos atletas, evitando que a intensidade do trabalho não fique muito abaixo do pretendido ou pior ainda não ultrapasse os limites do grupo causando altos índices de fadiga e podendo levar a ocorrência de lesões.
Acima descrevi modelos de treinamentos intervalados controlados por tempo, na sequência irei mostrar alguns trabalhos controlados pela distância.
· Intervalado Pista: Intensidade média.
o Em uma pista de atletismo, delimitasse uma área de 60 metros em cada uma das retas marcadas por cones, conforme Figura 1.
Dentro da área marcada realizasse piques e fora dela é realizado o trote como forma de recuperação ativa.
O tempo total do trabalho é de 15 a 30 minutos, dependendo do objetivo, da condição física dos atletas e do período em que se encontram os treinamentos.
· Intervalado Quadra: Intensidade média/forte.
o Em uma quadra de Futsal, prepara-se a área de trabalho conforme a Figura 2:
A distância do pique é aproximadamente de 20metros e feita em curva para trabalhar a corrida com mudança de direção, e deve ser mudado o sentido do deslocamento quando o tempo atingir a metade do proposto para esta atividade para trabalhar o deslocamento para os dois lados.
Tempo total do trabalho é de 20 a 30 minutos dependendo do objetivo, da condição física dos atletas e do período em que se encontram os treinamentos.
· Intervalado Quadra Vôlei: Intensidade forte.
o Utiliza-se a quadra de vôlei como referência para montar a área de trabalho, como mostra a Figura 3.
Figura 3
o O trabalho consiste em uma série de estímulos (piques) e recuperações (trotes) de durações variadas. O que faz com que o atleta tenha situações de recuperação menores ou maiores em relação ao estimulo realizado, retratando de forma real o que acontece dentro de uma partida de futsal, inclusive com corridas variando de 10 a 30 metros com mudanças de direção constantes, que também são características retratadas no jogo.
o Abaixo segue a sequência de imagens demonstrando a execução do exercício.
Figura 4
A Figura 4 representa a 1ª parte do trabalho, o atleta realiza um pique entre os cones, aproximadamente 10 metros, conforme o desenho acima e em seguida faz a recuperação trotando 39 metros, contornando a área de execução do trabalho voltando ao ponto inicial.
Em seguida o atleta realiza um pique de aproximadamente 20 metros com mudança de direção, conforme a Figura 5 e na sequência trota por 12 metros ao redor da área de trabalho voltando ao ponto inicial, realizando a recuperação.
Figura 6
A Figura 6 mostra a 3ª Parte do trabalho, onde o atleta realiza um pique de aproximadamente 30 metros com duas mudanças de direção, a seguir executa trote de 27 metros entorno da área de trabalho voltando ao ponto inicial, para recuperação e reinicio dos estímulos.
O atleta realiza esta sequência tantas vezes forem possíveis durante o tempo estipulado para o trabalho que pode variar de 10 a 20 minutos, dependendo do objetivo, da condição física dos atletas e do período em que se encontram os treinamentos.
Lembrando que o trabalho deve ser realizado também para o sentido contrario, buscando a execução da mudança de direção para ambos os lados.
Procurei neste texto explanar um pouco sobre o treinamento intervalado, suas variações e aplicabilidades, lembrando que todos estes trabalhos são utilizados no meu dia a dia com os atletas.
Em breve postarei alguns vídeos sobre o trabalho intervalado.
Espero que este material seja útil e possa auxiliá-lo no seu trabalho.
Até a próxima.
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